Бел оғриғи билан курашишда ёга ва стречингнинг аҳамияти

Бел оғриғи билан курашишда ёга ва стречингнинг аҳамияти

Бел оғриғи кўплаб одамларнинг кундалик ҳаётида учрайдиган кенг тарқалган муаммолардан бири бўлиб, у кўпинча нотўғри тана ҳолати, узоқ вақт давомида бир жойда ўтириш ёки оғир юк кўтариш натижасида пайдо бўлади. Мушакларнинг заифлашиши ва таранглашиши ҳам бел оғриғига сабаб бўлиши мумкин. Бу муаммони енгиллаштиришда ёга ва стречинг (чўзилиш машқлари) самарали воситалардан бири ҳисобланади. Ушбу мақолада бел оғриғини енгиллаштириш ва олдини олишда ёга ва чўзилиш машқларининг қандай аҳамиятга эга эканлиги ҳақида маълумот берилади.

1. Ёга ва стречингнинг бел соғлиғига таъсири

Ёга ва стречинг тананинг ҳаракатчанлигини ошириш, мушакларнинг мослашувчанлигини яхшилаш ва белдаги тарангликни камайтиришга қаратилган машқлардир. Улар бел оғриғини камайтиришда қуйидаги жиҳатлар орқали самарали таъсир кўрсатади:

• Мушакларни бўшаштириш: Ёга ва чўзилиш машқлари бел мушакларини бўшаштириб, тарангликни камайтиради. Бу умуртқа поғонасига тушадиган босимни енгиллаштириб, белдаги ноқулайликни камайтиришга ёрдам беради.
• Қон айланишини яхшилаш: Ушбу машқлар қон айланишини яхшилаб, яллиғланиш ва шишишни камайтиради. Бу жараён мушакларнинг тикланишига ва уларнинг янада кучайишига ёрдам беради.
• Постурани яхшилаш: Нотўғри тана ҳолати бел оғриғининг кенг тарқалган сабабларидан бири ҳисобланади. Ёга ва стречинг орқали тўғри тана ҳолатини шакллантириш ва сақлаш мумкин, бу эса бел оғриғининг олдини олишда муҳим аҳамиятга эга.
• Стрессни камайтириш: Ёга нафақат жисмоний фаолиятни ўз ичига олади, балки руҳий саломатликни ҳам яхшилайди. У стресс ва тарангликни камайтириб, мушакларнинг бўшашишига ёрдам беради.

2. Бел оғриғини енгиллаштириш учун самарали ёга машқлари

Ёга мушакларнинг мослашувчанлигини ошириш ва белдаги тарангликни камайтиришда жуда самарали. Қуйида бел оғриғини енгиллаштириш ва олдини олишда энг самарали бўлган бир нечта ёга позитсиялари келтирилган.

А. Болалар позитсияси (Чилдъс Посе)

Бу ёга позитсияси бел мушакларини бўшаштиради ва уларни чўзишга ёрдам беради. У умуртқа поғонасидаги тарангликни камайтириб, белдаги оғриқни енгиллаштиришда самарали ҳисобланади.

Қандай бажарилади:

• Тиззаларингизни букинг ва товонларга ўтиринг.
• Қўлларингизни олдинга чўзинг ва пешонангизни ерга қўйинг.
• Бу ҳолатда 30 сония давомида чуқур нафас олинг.

Б. Мушакларни чўзиш позитсияси (Кат-Ков Стретч)

Бу машқ умуртқа поғонасининг мослашувчанлигини яхшилайди ва бел мушакларини чўзишда жуда самарали. У белдаги тарангликни камайтириб, мушакларнинг бўшашишига ёрдам беради.

Қандай бажарилади:

• Тиззаларда ва кафтларда туринг.
• Нафас олаётганингизда белни пастга, бошни эса юқорига қаратинг (Ков позитсияси).
• Нафас чиқараётганда белни юқорига кўтаринг ва бошни пастга туширинг (Кат позитсияси).
• Ҳар бир ҳолатни 5-10 марта такрорланг.

К. Кўприк позитсияси (Бридге Посе)

Бу позитсия бел мушакларини кучайтиришга қаратилган ва умуртқа поғонасини қўллаб-қувватлаш учун жуда фойдали.

Қандай бажарилади:

• Орқангизда ётинг, тиззаларингизни букинг ва оёқларни эрга қўйинг.
• Тос суягини юқорига кўтаринг ва шу ҳолатда 5-10 сония туринг.
• Тосни секинлик билан пастга туширинг ва 10-15 марта такрорланг.

Д. Кобра позитсияси (Кобра Посе)

Кобра позитсияси бел мушакларини чўзишда ва уларни кучайтиришда самарали. У умуртқа поғонаси эластиклигини оширишга ёрдам беради.

Қандай бажарилади:

• Қоринда ётиб, қўлларингизни элкангиз тагига қўйинг.
• Қўлларингизни ердан кўтариб, кўкракни юқорига кўтаринг ва белингизни чўзинг.
• 15-30 сония давомида шу ҳолатда қолинг, сўнгра пастга тушинг.

3. Бел оғриғини енгиллаштириш учун чўзилиш машқлари

Стречинг ёки чўзилиш машқлари бел мушакларини бўшаштириш ва мослашувчанликни оширишда муҳим аҳамиятга эга. Улар мушакларнинг таранглашишини олдини олади ва уларни кучайтиришга ёрдам беради.

А. Тизза тортиш машқи (Кнее то Чест Стретч)

Бу машқ бел мушакларини чўзишга ёрдам беради ва уларни бўшаштиради. У белдаги тарангликни камайтиради ва оғриқни енгиллаштиради.

Қандай бажарилади:

• Орқангизда ётинг, бир тиззангизни кўтаринг ва қўлларингиз билан кўкрагингизга тортинг.
• Бу ҳолатда 20 сония ушлаб туринг, сўнгра оёқни пастга туширинг.
• Ҳар бир оёқ билан 3-5 марта такрорланг.

Б. Оёқни ён томонга чўзиш

Бу машқ бел ва сон мушакларини чўзишга ёрдам беради. У бел мушакларининг мослашувчанлигини оширади ва уларни бўшаштиради.

Қандай бажарилади:

• Тиззаларингизни букиб, ёнбошлаб ётинг.
• Юқоридаги оёғингизни ён томонга чўзинг ва бу ҳолатда 20 сония ушлаб туринг.
• Сўнгра оёғингизни туширинг ва бошқа томонга такрорланг.

4. Ёга ва чўзилишнинг кундалик ҳаётдаги роли

Ёга ва чўзилиш машқлари бел оғриғини камайтириш билан бирга, кундалик ҳаётда ҳам тананинг умумий мослашувчанлиги ва ҳаракатчанлигини оширади. Кундалик стрессни камайтириш, мушакларнинг бўшашишини таъминлаш ва тўғри тана ҳолатини шакллантириш орқали бу машқлар бел оғриғининг олдини олишда муҳим аҳамиятга эга. Мунтазам равишда ёга ва чўзилиш билан шуғулланиш тананинг эластиклигини сақлайди ва умуртқа поғонасининг соғлиғини яхшилайди.

Хулоса

Бел оғриғини бартараф этишда ёга ва чўзилиш машқлари катта аҳамиятга эга. Ушбу машқлар мушакларни бўшаштириш, мослашувчанликни ошириш ва умуртқа поғонасини қўллаб-қувватлаш орқали белдаги оғриқни енгиллаштиради. Ёга ва чўзилиш бел мушакларини мустаҳкамлайди ва стрессни камайтиради, бу эса нафақат бел оғриғидан қутулиш, балки унинг олдини олишда ҳам самарали усулдир.