Бел оғриғидан қутулиш учун энг самарали машқлар

Бел оғриғидан қутулиш учун энг самарали машқлар

Бел оғриғи замонавий жамиятда кенг тарқалган муаммолардан биридир. Бу кўпинча нотўғри тана ҳолати, ҳаракатсизлик, узоқ вақт давомида ўтириш ёки ортиқча юкланиш натижасида юзага келади. Яхши хабар шундаки, бел оғриғини енгиллаштириш учун турли самарали машқлар мавжуд. Қуйида бел оғриғини камайтириш ва умуртқа поғонасини мустаҳкамлашга ёрдам берадиган энг яхши машқлар ҳақида фойдали маълумотлар келтирилган.

1. Пелвис кўтариш машқи (Бридге Эхерсисе)

Бу машқ белнинг пастки қисмини мустаҳкамлаш учун жуда фойдали. У бел мушакларини фаоллаштириб, тананинг тўғри постурасини сақлашга ёрдам беради.

Қандай бажарилади:

• Орқангизда ётинг ва тиззаларингизни букинг, оёқларни ердан узманг.
• Қўлларингизни ёнингизга қўйинг ва тос суягини аста-секин кўтаринг.
• Танангизни элкангиздан тиззаларингизгача тўғри чизиқда тутинг.
• 5-10 сония давомида шу ҳолатда туринг, сўнгра аста-секин тосни пастга туширинг.
• Машқни 10-15 марта такрорланг.

2. Қўл ва тиззаларда тўртта ҳолатда тортилиш (Бирд Дог Эхерсисе)

Бу машқ умуртқа поғонасини барқарорлаштиради ва бел мушакларини кучайтиради. Шунингдек, у тананинг баланси ва координатсиясини яхшилайди.

Қандай бажарилади:

• Тиз ва кафтларингизда туринг, қўлларингизни тўғри олдинга узатинг.
• Битта қўлингизни олдинга, қарама-қарши оёғингизни эса орқага чўзинг, шу ҳолатда 5 сония ушлаб туринг.
• Сўнгра тескари ҳаракат қилиб, бошқа қўл ва оёқ билан такрорланг.
• Ҳар бир томонга 10-12 марта бажаришни мақсад қилинг.

3. Болалар позитсияси (Чилдъс Посе)

Болалар позитсияси ёга машқининг энг самарали қисмларидан бири бўлиб, у бел мушакларини бўшаштириб, уларни тортишга ёрдам беради. Шу билан бирга, бу машқ нафас олишни яхшилайди ва танани тинчлантиради.

Қандай бажарилади:

• Тиз ва қўлларингизга туринг.
• Оёқларингизни бир-бирига яқин тутинг ва тосни аста-секин орқага, товонларингизга туширинг.
• Қўлларингизни олдинга узатинг ва пешонангизни ерга қўйинг.
• 30 сония давомида чуқур нафас олиб, бу ҳолатда қолинг.
• Машқни 3-4 марта такрорланг.

4. Тизза тортиш (Кнее то Чест Стретч)

Тизза тортиш машқи бел мушакларини чўзишга ва белдаги тарангликни камайтиришга ёрдам беради. Бу энг оддий ва самарали машқлардан биридир.

Қандай бажарилади:

• Орқангизда ётинг, тиззаларингизни букинг.
• Бир тиззангизни кўтаринг ва қўлларингиз билан кўкрагингизга яқинлаштиринг.
• Шу ҳолатда 20 сония давомида туринг, сўнгра секин оёқни пастга туширинг ва бошқа оёғингиз билан машқни такрорланг.
• Ҳар бир томонга 3-5 марта машқни бажаринг.

5. Планк машқи

Планк машқи тана марказий мушакларини (коре мусклес) кучайтиради ва умуртқа поғонасини барқарорлаштиришга ёрдам беради. Бу белни қўллаб-қувватловчи мушакларни ривожлантириш учун ажойиб машқдир.

Қандай бажарилади:

• Қўллар ва оёқлар билан эрга туринг, тирсакларингизни ерга қўйинг ва танангизни тўғри ҳолатда тутинг.
• Бўйин, орқа ва оёқларингизни тўғри чизиқда сақланг, ошқозонни тортиб, тана ҳолатини 20-30 сония ушлаб туринг.
• Дам олинг ва машқни 3 марта такрорланг.

6. Мушакларни чўзиш (Кат-Ков Стретч)

Бу машқ умуртқа поғонасини мослашувчан қилади ва бел мушакларини чўзишда ёрдам беради. У яллиғланишни камайтиришга ва ҳаракатларни енгиллаштиришга хизмат қилади.

Қандай бажарилади:

• Тўртта ҳолатда (қўллар ва тиззаларда) туринг.
• Нафас олаётганингизда белни пастга, бошни эса юқорига қаратинг (Ков позитсияси).
• Нафас чиқараётганда белни юқорига кўтаринг ва бошни пастга туширинг (Кат позитсияси).
• Ушбу ҳаракатни секин ва ритмик тарзда 10 марта такрорланг.

7. Қовурғаларни бўшаштириш (Ҳип Флехор Стретч)

Бу машқ бел мушаклари ва сонлардаги тарангликни енгиллаштиради, шунингдек, тананинг қовурға қисмларини чўзади ва ҳаракат эркинлигини оширади.

Қандай бажарилади:

• Бир оёғингизни олдинга қўйинг, тиззангизни букинг ва бошқа оёқни орқада тик ҳолатда тутинг.
• Танангизни олдинга тортинг, олдинга қўйилган оёқнинг сонлари ва орқада турган оёқнинг қовурғаларини чўзишга эътибор қаратинг.
• Бу ҳолатда 20-30 сония туринг, сўнгра бошқа оёқ билан такрорланг.
• Ҳар бир томонга 3 марта такрорланг.

Хулоса

Бел оғриғини енгиллаштириш ва олдини олиш учун юқорида келтирилган машқлар жуда самарали. Ушбу машқлар тананинг мослашувчанлигини оширади, мушакларни мустаҳкамлайди ва белга ортиқча юкланишни камайтиради. Машқларни мунтазам бажариш билан бел оғриғи камроқ бўлади, тана ҳолати яхшиланади ва умумий саломатлик ошади. Ҳар қандай жиддий оғриқ ҳолатларида, мутахассисга мурожаат қилиш тавсия этилади.