Кўкракни катталаштириш учун фитнес ва махсус машқлар
Кўкрак ҳажмини оширишни истаган кўпгина аёллар фитнес ва махсус машқлардан фойдаланишади. Кўкрак мушакларини ривожлантириш ва мустаҳкамлаш орқали кўкрак ҳажмини табиий равишда ошириш мумкин. Махсус машқлар нафақат кўкракни катталаштиради, балки уни кўтаради ва шаклини яхшилайди. Қуйида кўкрак ҳажмини оширишга ёрдам берадиган энг самарали фитнес ва машқлар ҳақида маълумот берамиз.
1. Пуш-уп машқи
Пуш-уп машқи нафақат қўл ва элка мушакларини ривожлантиради, балки кўкрак мушакларини мустаҳкамлашда ҳам катта ёрдам беради. Ушбу машқ кўкрак мушакларига босим ўтказиб, уларнинг кучланишини оширади.
- Қандай бажарилади?: Қўлларингизни елкалар кенглигида ерга қўйиб, танангизни тўғри ҳолатда тутинг. Тизларингиз ёки оёқларингизни ерга қўйиб, танангизни пастга туширинг ва қайта юқорига кўтаринг. Янги бошловчилар учун 10-15 марта такрорлаш кифоя қилади, кейинчалик такрорлаш сонини ошириб бориш мумкин.
2. Думббелл флй машқи
Думббелл флй машқи кўкрак мушакларини чўзиб, уларнинг кучланишини оширади. Ушбу машқ кўкрак тўқималарини кенгайтиради ва уларнинг ҳажмини оширади.
- Қандай бажарилади?: Елкалар кенглигида ётиб, ҳар бир қўлда енгил гантеллар тутинг. Қўлларингизни кенг очинг ва яна юқорига бирлаштиринг. 10-12 марта такрорлаш тавсия этилади. Бу машқ кўкрак мушакларини кенгайтиради ва улар ҳажмининг ошишига ёрдам беради.
3. Чест пресс машқи
Чест пресс машқи кўкрак мушакларини кучайтирувчи ва уларнинг ҳажмини оширувчи энг самарали машқлардан биридир. Бу машқ учун гантеллар ёки тренасер (тренажёр)дан фойдаланиш мумкин.
- Қандай бажарилади?: Дастак ёки скамейкага ётиб, гантелларни икки қўлингиз билан тутинг ва уларни кўкрагингиз билан бир чизиқда ушланг. Қўлларингизни юқорига кўтаринг ва яна пастга туширинг. 10-12 марта такрорлаш кифоя қилади.
4. Валл пресс машқи
Валл пресс машқи янги бошловчилар учун мос бўлган машқлардан биридир. Ушбу машқ танани зўриқтирмасдан, кўкрак мушакларини мустаҳкамлашда ёрдам беради.
- Қандай бажарилади?: Деворга қараб туриб, қўлларингизни елкалар кенглигида деворга қўйинг. Тана вазнини деворга таяниб, қўлларингизни букиб, танани деворга яқинлаштиринг ва яна дастлабки ҳолатга қайтинг. 15-20 марта такрорлаш тавсия этилади.
5. Думббелл пулловер машқи
Думббелл пулловер машқи кўкрак ва қўл мушакларини бир вақтда ривожлантиради. Бу машқ кўкрак тўқималарини кенгайтиради ва уларнинг ҳажмини оширишда ёрдам беради.
- Қандай бажарилади?: Дастак ёки скамейкага ётиб, гантелни қўлингизга олинг ва қўлларингизни бошингиз устига кўтаринг. Гантелни аста-секин бошингиз орқасига туширинг, сўнгра яна дастлабки ҳолатга қайтинг. 10-12 марта такрорлаш тавсия этилади.
6. Пек Декк Мачине машқи
Пек Декк Мачине (кўкрак машқлари учун махсус тренасер) кўкрак мушакларини кучайтириш учун махсус мослама бўлиб, бу тренасерда машқлар кўкрак мушакларини самарали равишда ривожлантиради.
- Қандай бажарилади?: Пек Декк Мачине-да ўтириб, қўлларни дастакларга жойлаштиринг ва машқни юмшоқ ҳаракатлар билан бажаринг. Қўлларингизни бирлаштириб, сўнгра аста-секин қайта дастлабки ҳолатга қайтинг. 10-15 марта такрорлаш кифоя қилади.
7. Планк машқи
Планк машқи тананинг умумий мушак кучланишини оширади ва кўкрак мушакларини ҳам ривожлантиради. Бу машқ нафақат куч-қувватни, балки тананинг умумий ҳолатини яхшилашда ёрдам беради.
- Қандай бажарилади?: Юз билан ерга қараб, қўлларни елкалар кенглигида ерга қўйиб, танангизни ерга параллел тутинг. Тана тўғри ва мустаҳкам ҳолатда бўлиши керак. Планк ҳолатида имкон қадар узоқроқ туришга ҳаракат қилинг, дастлаб 20-30 сония давомида бошлаш тавсия этилади.
8. Дипс машқи
Дипс машқи кўкрак ва қўл мушакларини ривожлантиришда самарали. Бу машқ кўкракнинг умумий кўринишини яхшилайди ва уларнинг ҳажмини оширади.
- Қандай бажарилади?: Дипс машқини бажариш учун скамейка ёки баланд девор керак бўлади. Қўлларингизни скамейкага қўйиб, оёқларингизни ерга тикиб, танангизни аста-секин пастга тушириб, сўнгра яна юқорига кўтарилинг. 10-15 марта такрорлаш тавсия этилади.
9. Ресистансе банд билан машқлар
Ресистансе банд (эластик тасма) билан машқлар кўкрак мушакларини кенгайтиришда ёрдам беради. Бу усул ёрдамида кўкрак мушакларига янада катта босим ўтказилади ва улар табиий равишда кучаяди.
- Қандай бажарилади?: Эластик тасмадан фойдаланиб, қўлларингизни кенг очинг ва тасмага қарши кучланишни ҳис қилинг. 10-12 марта такрорлаш тавсия этилади.
10. Кўкрак массажи
Массаж кўкрак ҳажмини оширишда қўшимча ёрдам беради. Мойлар билан юмшоқ массаж қилиш қон айланишини яхшилайди ва кўкрак тўқималарини озиқлантиради, натижада кўкрак ҳажми табиий равишда ошади.
- Қандай бажарилади?: Зайтун ёки бодом мойи билан ҳар куни 5-10 дақиқа давомида юмшоқ ҳаракатлар билан массаж қилиш тавсия этилади.
Хулоса
Кўкрак мушакларини ривожлантириш ва ҳажмини ошириш учун махсус фитнес машқлари жуда самарали ҳисобланади. Пуш-уп, думббелл флй, чест пресс каби машқлар кўкрак мушакларини мустаҳкамлайди ва уларнинг шаклланишини яхшилайди. Ушбу машқларни мунтазам равишда бажариш орқали кўкрак ҳажмини ошириш ва жисмоний тайёргарликни яхшилаш мумкин.
