Орқа ва бел мушакларини кучайтириш учун энг яхши машқлар
Орқа ва бел мушаклари инсон танасининг умумий саломатлигини қўллаб-қувватлашда катта аҳамиятга эга. Улар умуртқа поғонасини ҳимоя қилиш, тўғри тана ҳолатини сақлаш ва оғриқларни олдини олишда муҳим рол ўйнайди. Агар бу мушаклар кучсиз бўлса, бел оғриғи, орқа оғриғи ва бошқа турли мушак-скелет муаммоларига дуч келиш эҳтимоли ошади. Шунинг учун орқа ва бел мушакларини кучайтирувчи машқлар мунтазам бажарилиши керак. Ушбу мақолада орқа ва бел мушакларини кучайтириш учун энг самарали машқлар ҳақида батафсил маълумот берилади.
1. Планк машқи
Планк машқи – бу бел ва орқа мушакларини кучайтиришда самарали машқлардан бири ҳисобланади. Бу машқ нафақат белни, балки қорин мушакларини ҳам мустаҳкамлайди, бу эса умуртқа поғонасига яхши қўллаб-қувватловчи бўлади.
Қандай бажарилади:
- Қўлларингизни тирсакдан букиб, ерга қўйинг ва оёқ учларини ерга тиранг.
- Тана бошдан то оёқгача тўғри чизиқда бўлиши керак.
- Бу ҳолатда 30 сониядан 1 дақиқагача туринг, аста-секин вақтни ошириб боринг.
- Ҳар сафар тана тўғри ҳолатда эканлигига ишонч ҳосил қилинг ва белингизни букманг.
Планк машқи бел ва орқа мушакларини мустаҳкамлаш билан бирга, умуртқа поғонасини тўғри ҳолатда ушлашни ҳам ўргатади, бу эса бел ва орқа оғриғининг олдини олишда муҳим аҳамиятга эга.
2. Суперман машқи
Суперман машқи бел ва орқа мушакларининг кучланишига ёрдам берувчи ажойиб машқлардан биридир. Бу машқ орқа мушакларининг пастки қисмига чуқур таъсир қилади ва умуртқа поғонасини қўллаб-қувватлайди.
Қандай бажарилади:
- Қоринингизда ётиб, қўлларингизни олдинга чўзинг ва оёқларингизни бирга қўйинг.
- Бир вақтда қўлларингиз ва оёқларингизни иложи борича юқорига кўтаринг.
- Бу ҳолатда бир неча сония ушлаб туринг, сўнгра аста-секин пастга туширинг.
- Машқни 10-15 марта такрорланг.
Бу машқ орқа ва бел мушакларини кучайтириб, тананинг мувозанатини яхшилайди ва умуртқа поғонасининг соғлом ишлашини таъминлайди.
3. Кўприк (Бридге) машқи
Кўприк машқи – бу бел мушакларини кучайтиришда энг самарали машқлардан биридир. У умуртқа поғонасининг барқарорлигини оширади ва бел мушакларини мустаҳкамлайди.
Қандай бажарилади:
- Ёнингизда ётиб, тиззаларингизни букинг, оёқларни ерга қўйинг ва қўлларингизни танангизнинг ёнига қўйинг.
- Тосни кўтаринг, шунда танангиз тўлиқ қаттиқ чизиқ ҳосил қилади.
- Бу ҳолатда 10-15 сония ушлаб туринг ва кейин аста-секин пастга туширинг.
- 10-12 марта такрорланг.
Бу машқ қорин мушакларини кучайтириш билан бирга бел мушакларининг ҳам кучланишини таъминлайди ва умуртқа поғонасини барқарорлаштиради.
4. «Мушук-сигир» чўзилиши (Кат-Ков Стретч)
«Мушук–сигир» чўзилиши орқа ва бел мушакларини чўзиш ва мослашувчанликни ошириш учун жуда яхши машқдир. Бу машқ умуртқа поғонасининг мослашувчанлигини яхшилаш ва белдаги оғриқларни камайтиришда ёрдам беради.
Қандай бажарилади:
- Тиззаларингиз ва қўлларингизни ерга қўйинг, қўлларингизни элкангиз остига ва тиззаларингизни кестангиз остига жойлаштиринг.
- Нафас олаётганда белни пастга туширинг (сигир ҳолати), сўнгра нафас чиқараётганда белни юқорига кўтаринг ва бошни пастга туширинг (мушук ҳолати).
- Бу машқни 10-15 марта такрорланг.
«Мушук-сигир» машқи умуртқа поғонасини чўзиб, уни янада мослашувчан ва ҳаракатчан қилади. Бу орқа ва бел мушакларини бўшаштириш ва уларни кучайтиришга ёрдам беради.
5. Бирд Дог машқи
Бирд Дог машқи – бу бел ва орқа мушакларини кучайтириш учун самарали машқ бўлиб, у мувозанат ва стабилитетни яхшилашда ҳам катта ёрдам беради.
Қандай бажарилади:
- Қўлларингизни ерга қўйинг ва тиззаларингизни ерга тиранг.
- Бир вақтнинг ўзида бир қўл ва қарама-қарши томондаги оёғингизни чўзинг.
- Шу ҳолатда 5 сония ушлаб туринг, кейин асл ҳолатга қайтинг.
- Ҳар икки томонда 10-12 марта такрорланг.
Бу машқ тананинг марказий қисмидаги мушакларни мустаҳкамлайди, шу билан бирга орқа ва бел мушакларини қўллаб-қувватлайди. Мувозанатни яхшилаш орқали у умуртқа поғонасининг барқарорлигини таъминлайди.
6. Деадлифт машқи
Деадлифт машқи орқа ва бел мушакларини кучайтиришда жуда самарали ҳисобланади. У катта мушак гуруҳларини бир вақтда ишлатади ва умуртқа поғонасининг барқарорлигини оширади.
Қандай бажарилади:
- Оёқларингизни елка кенглигида қўйинг, қўлларингиз билан оғирликни (гантел ёки штанга) ушланг.
- Тиззаларингизни букмасдан, белни тўғри сақлаган ҳолда оғирликни кўтаринг.
- Оғирликни кўтараётганда белни эгмасликка эътибор беринг.
- 8-12 марта такрорланг.
Деадлифт машқи бел ва орқа мушакларини кучайтириш билан бирга оёқ ва қорин мушакларини ҳам фаоллаштиради.
Хулоса
Орқа ва бел мушакларини кучайтириш бел соғлиғини сақлаш ва умуртқа поғонаси барқарорлигини таъминлаш учун муҳимдир. Планк, Суперман, кўприк, «мушук-сигир» чўзилиши, Бирд Дог ва Деадлифт каби машқлар бел ва орқа мушакларини мустаҳкамлашда катта рол ўйнайди. Бу машқлар мунтазам бажарилганда бел оғриғининг олдини олиш, умумий тана мувозанатини яхшилаш ва соғлом умуртқа поғонасини таъминлашга ёрдам беради. Орқа ва бел соғлиғини яхшилаш учун ушбу машқларни ҳафтада бир неча марта бажариш тавсия этилади.
