Уй шароитида бел оғриғини даволаш усуллари
Бел оғриғи кўплаб инсонлар дуч келадиган кенг тарқалган муаммолардан биридир. Узоқ вақт давомида бир жойда ўтириш, нотўғри тана ҳолати, кам ҳаракатлилик ва оғир юк кўтариш каби омиллар бел оғриғининг юзага келишига сабаб бўлиши мумкин. Бу оғриқ баъзида қисқа муддатли бўлиши мумкин, аммо баъзи ҳолларда у узоқ муддат давом этиб, кундалик ҳаётга катта ноқулайлик туғдириши мумкин. Яхшиямки, уй шароитида бел оғриғини енгиллаштириш ва даволашнинг турли самарали усуллари мавжуд.
1. Иссиқлик ва совуқ муолажалари
Иссиқлик ва совуқ муолажалари бел оғриғини тезда енгиллаштириш учун кенг қўлланиладиган усуллардир. Совуқ компресслар яллиғланишни камайтиради ва мушаклардаги шишишни бартараф этади. Иссиқлик эса мушакларни бўшаштиради ва қон айланишини яхшилайди, бу эса шифо жараёнини тезлаштиради.
Қандай қўллаш керак:
- Оғриқ пайдо бўлгандан сўнг дастлабки 48 соат давомида совуқ компресс (музли пакет ёки совуқ нам сочиқ) қўлланилади. Совуқни тўғридан-тўғри терига қўлламаслик, балки бир мато билан ўраб қўйиш керак.
- Бир неча кун ўтгач, иссиқ компресс ёки электр иссиқлик ёстиқлари қўлланилиши мумкин. Бу белдаги мушакларни бўшаштириб, оғриқни камайтиради.
2. Энгил чўзилиш машқлари
Чўзилиш машқлари бел мушакларини бўшаштириш ва уларни кучайтиришга ёрдам беради. Бу мушаклардаги тарангликни камайтириб, оғриқни енгиллаштиради. Уйда бажариш мумкин бўлган энг самарали чўзилиш машқлари қуйидагилардир:
- Тизза тортиш машқи (Кнее то Чест Стретч): Орқангизда ётинг, бир оёғингизни кўтариб, тиззани кўкрагингизга тортинг. Шу ҳолатда 20 сония ушлаб туринг, сўнгра бошқа оёқ билан такрорланг. Ушбу машқ белдаги тарангликни камайтиради.
- Болалар позитсияси (Чилдъс Посе): Тизларингизни букиб, товонларга ўтиринг ва қўлларингизни олдинга чўзиб, пешонангизни ерга қўйинг. Бу позитсия бел мушакларини чўзишга ва уларни бўшаштиришга ёрдам беради.
3. Тўғри тана ҳолатини сақлаш
Нотўғри тана ҳолати бел оғриғининг кенг тарқалган сабаби ҳисобланади. Кўп вақт давомида нотўғри ўтириш ёки туриш умуртқа поғонасига ортиқча юк туширади. Тўғри тана ҳолатини сақлаш бел оғриғининг олдини олиш ва мавжуд оғриқни камайтиришда муҳим рол ўйнайди.
Тўғри тана ҳолатини қандай сақлаш керак:
- Ўтирганда умуртқа поғонасини тик тутиш ва оёқларни тўғри позитсияда сақлаш.
- Компютер олдида ишлаганда монитор кўз даражасида бўлиши керак.
- Агар кўп вақт давомида турган бўлсангиз, бир оёғингизни бир оз кўтариб, тана ҳолатини доимий равишда ўзгартириб туришингиз мумкин.
4. Массаж
Массаж бел мушакларини бўшаштириш ва тарангликни камайтиришда самарали усулдир. Уй шароитида массаж воситаларидан фойдаланиб, белдаги оғриқни камайтириш мумкин. Иссиқ массаж мойлари билан амалга ошириладиган массаж мушакларнинг қон айланишини яхшилаб, оғриқни бартараф этади.
Массажни қандай қилиш керак:
- Массаж мойини белга суртинг ва юмшоқ ҳаракатлар билан бел мушакларини уқаланг.
- Агар массаж воситалари бўлса, улар ёрдамида белни массаж қилиш оғриқни камайтиришга ёрдам беради.
5. Мунтазам жисмоний машқлар
Ҳаракатсиз ҳаёт тарзи бел мушакларининг кучсизланишига ва умуртқа поғонасига ортиқча юк тушишига олиб келиши мумкин. Мунтазам равишда энгил жисмоний машқлар бажариш бел мушакларини кучайтириб, умуртқа поғонасини қўллаб-қувватлашга ёрдам беради.
Машқ тавсиялари:
- Пиёда юриш: Ҳар куни 20-30 дақиқа давомида пиёда юриш бел мушакларини кучайтиради ва оғриқни камайтиришга ёрдам беради.
- Планк машқи: Тана марказий мушакларини кучайтирувчи планк машқи белни қўллаб-қувватлаш учун жуда самарали.
6. Ўтирган ҳолатда машқлар
Кўп одамлар иш жойида ёки уйда компютер олдида узоқ вақт ўтирадилар, бу эса бел оғриғини кучайтириши мумкин. Ўтирган ҳолатда ҳам белни чўзиш ва мушакларни бўшаштириш учун машқлар бажариш мумкин.
Машқ тавсиялари:
- Тирсакларни белга тортиш: Ўтирган ҳолатда тирсакларингизни белингизга тортинг ва бир неча сония давомида шу ҳолатда туринг. Бу бел мушакларини кучайтиради.
- Оёқни олдинга чўзиш: Оёқни олдинга чўзиб, бир неча сония давомида ушлаб туринг. Бу оёқ мушаклари ва белни бўшаштиришда ёрдам беради.
7. Соғлом уйқу тартиби ва тўғри ёстиқ танлаш
Соғлом уйқу тартиби бел соғлиғини яхшилашда муҳим омил ҳисобланади. Тўғри уйқу позитсияси ва ёстиқ танлаш белга ортиқча босим тушмаслигини таъминлайди.
Уйқу бўйича тавсиялар:
- Ёнбошлаб ётиш тавсия этилади. Шунингдек, тиззаларнинг орасига ёстиқ қўйиш бел оғриғини камайтиришга ёрдам беради.
- Ўртача қаттиқликдаги ёстиқ ва тўшакдан фойдаланиш белга қўллаб-қувватлаш беради.
Хулоса
Уй шароитида бел оғриғини даволаш ва енгиллаштириш учун юқоридаги усуллар жуда самаралидир. Тўғри тана ҳолатини сақлаш, жисмоний машқлар қилиш, массаж ва муолажалар ёрдамида бел мушакларини кучайтириб, оғриқни камайтириш мумкин. Агар бел оғриғи давом этса ёки кучайса, шифокор билан маслаҳатлашиш лозим. Шифокор бел оғриғининг аниқ сабабини аниқлаб, тегишли даволаш режасини тавсия қилади.
