Бел оғриғини камайтириш учун уйқу позитсиялари
Бел оғриғи кўпчилик дуч келадиган кенг тарқалган соғлиқ муаммосидир. Бу ноқулайлик кўпинча нотўғри тана ҳолати, ортиқча юкланиш ёки умуртқа поғонасига боғлиқ муаммолар натижасида юзага келади. Уйқу позитсияси бел оғриғининг олдини олиш ва уни енгиллаштиришда муҳим рол ўйнайди. Агар уйқу пайтида нотўғри позитсияда ётилса, бел мушаклари ва умуртқа поғонасига ортиқча юк тушади, бу эса оғриқни кучайтириши мумкин. Ушбу мақолада бел оғриғини камайтириш учун энг яхши уйқу позитсиялари ва маслаҳатлар келтирилган.
1. Ёнбошлаб ётиш ва оёқлар орасига ёстиқ қўйиш
Ёнбошлаб ётиш – бел оғриғини камайтириш учун энг самарали уйқу позитсияларидан биридир. Аммо бу позитсияни тўғри танлаш жуда муҳимдир. Агар фақат ёнбошлаб ётсангиз, умуртқа поғонаси ҳали ҳам нотекис юкланиши мумкин. Шу сабабли, оёқлар орасига кичик ёстиқ қўйиш белга тушадиган босимни тенг равишда тақсимлашга ёрдам беради.
Қандай қилиб тўғри ётиш керак:
- Ёнингизга ётинг ва оёқларингизни бир оз букинг.
- Тиззаларингиз орасига ёстиқ қўйинг, бу умуртқа поғонасини тўғри ҳолатда сақлашга ёрдам беради.
- Ушбу позитсия тананинг табиий эгилишини сақлайди ва белга ортиқча юк тушишининг олдини олади.
Бу позитсия умуртқа поғонасини барқарорлаштиради ва бел мушакларини бўшаштириб, оғриқни камайтиради. Айниқса, белнинг пастки қисмидаги оғриқлар билан қийналаётганлар учун самарали ҳисобланади.
2. Орқада ётиш ва бел остига ёстиқ қўйиш
Орқада ётиш бел оғриғини камайтиришда фойдали бўлиши мумкин, чунки бу позитсияда умуртқа поғонаси тўғри ва табиий ҳолатда қолади. Аммо оёқларни эрга тўғри ҳолатда қолдириш баъзида белдаги мушакларнинг таранглашишига олиб келиши мумкин. Шу сабабли, бел остига ёки тиззалар остига кичик ёстиқ қўйиш оғриқни енгиллаштириши мумкин.
Қандай қилиб тўғри ётиш керак:
- Орқангизда ётинг ва оёқларингизни тўғри ҳолатда сақланг.
- Тиззалар остига кичик ёстиқ қўйинг. Бу умуртқа поғонасининг табиий эгилишини сақлашга ёрдам беради.
- Агар белда ҳали ҳам ноқулайлик сезсангиз, белнинг пастки қисми остига ҳам кичик ёстиқ ёки рулон шаклида сочиқ қўйиш тавсия этилади.
Бу позитсия умуртқа поғонасини тўғри жойлашишини таъминлайди ва бел мушакларига ортиқча юк тушишининг олдини олади. Шу билан бирга, бу уйқу позитсияси бўйин ва элка мушакларини ҳам бўшаштиради.
3. Қоринда ётиш ва тос остига ёстиқ қўйиш
Кўпчилик учун қоринда ётиш табиий уйқу позитсияси бўлиши мумкин, аммо бу позитсия умуртқа поғонасининг табиий эгилишини бузади ва белга ортиқча юк туширади. Шу сабабли, қоринда ётиш бел оғриғини кучайтириши мумкин. Агар сизда бу позитсиядан воз кечиш қийин бўлса, тос остига кичик ёстиқ қўйиш орқали белга тушадиган юкни камайтириш мумкин.
Қандай қилиб тўғри ётиш керак:
- Қоринингизда ётинг ва тоснинг пастки қисми остига кичик ёстиқ қўйинг.
- Бу умуртқа поғонасининг табиий эгилишини сақлаб қолишга ва белга тушадиган ортиқча босимни камайтиришга ёрдам беради.
- Ушбу позитсияда бўйин ва белни ортиқча эгмаслик учун баланд ёстиқдан фойдаланмаслик тавсия этилади.
Агар бу позитсияда ётишни афзал кўрсангиз, ёстиқ ёрдамида умуртқа поғонасини ҳимоялаб, бел оғриғини енгиллаштиришингиз мумкин.
4. Тиззаларни юқорига кўтариб ётиш
Тиззаларни юқорига кўтариб ётиш, айниқса белнинг пастки қисмидаги оғриқларни енгиллаштиришда самарали бўлиши мумкин. Бу позитсия бел мушакларини бўшаштириш ва умуртқа поғонасининг тўғри ҳолатда қолишини таъминлайди. Шунингдек, бу позитсия қон айланишини яхшилаб, умумий дам олишни таъминлайди.
Қандай қилиб тўғри ётиш керак:
- Орқангизда ётинг ва тиззаларни юқорига кўтаринг.
- Оёқларингизни диваннинг четига ёки стулнинг ўриндиғига қўйиб, тиззаларни тахминан 90 даража бурчакда букинг.
- Бу позитсия бел мушакларини бўшаштириб, умуртқа поғонасини тўғри ҳолатда ушлаб туради.
Бу уйқу позитсияси белдаги оғриқларни енгиллаштириш учун идеал бўлиб, айниқса иш ёки кундалик фаолиятлар давомида бел мушаклари зўриқиши натижасида юзага келадиган оғриқларни камайтиради.
5. Ётган ҳолатда чўзилиш машқлари
Бел оғриғини камайтириш учун уйқуга ётишдан олдин ётган ҳолатда бир нечта енгил чўзилиш машқларини бажариш ҳам фойдали бўлиши мумкин. Бу машқлар бел мушакларини бўшаштириш ва умуртқа поғонасини тайёрлаш учун муҳимдир.
Тавсия этилган машқлар:
- Тизза тортиш машқи: Орқангизда ётинг, бир оёғингизни кўтариб, тиззани кўкрагингизга тортинг. Шу ҳолатда 20-30 сония ушлаб туринг, кейин бошқа оёқ билан такрорланг. Бу машқ белдаги тарангликни камайтиради.
- Юмшоқ бурилиш: Орқада ётган ҳолда, тиззаларни букиб, тананинг бир томонига бурилинг. Қўлларингизни тананинг қарама-қарши томонига чўзинг. Бу машқ умуртқа поғонасини чўзишда ёрдам беради ва белдаги оғриқни камайтиради.
6. Уйқу муҳитининг аҳамияти
Бел оғриғини камайтиришда уйқу позитсияси билан бирга тўшак ва ёстиқнинг тўғри танланиши ҳам катта аҳамиятга эга. Тўшак жуда юмшоқ ёки жуда қаттиқ бўлса, бу бел мушакларига ортиқча босим тушишига олиб келади. Шунингдек, ёстиқ бўйин ва умуртқа поғонасини тўғри ҳолатда ушлаб туриши керак.
Тўғри уйқу муҳити бўйича тавсиялар:
- Ўртача қаттиқликдаги тўшак танланг. Жуда қаттиқ тўшак умуртқа поғонасига зарар етказиши мумкин, жуда юмшоқ тўшак эса белни қўллаб-қувватламайди.
- Баланд ёстиқдан фойдаланмаслик тавсия этилади, чунки у бўйинни эгишга мажбур қилади, бу эса бел мушакларига босим туширади.
Хулоса
Бел оғриғини камайтириш ва умуртқа поғонасининг саломатлигини сақлашда тўғри уйқу позитсиялари катта аҳамиятга эга. Ёнбошлаб ётиш ва оёқлар орасига ёстиқ қўйиш, орқада ётиб бел остига ёстиқ қўйиш каби позитсиялар белга ортиқча юк тушишининг олдини олади ва мушакларни бўшаштиради. Шунингдек, ётган ҳолатда енгил чўзилиш машқлари бажариш ҳам белдаги тарангликни камайтиради ва умумий дам олишни таъминлайди. Тўғри уйқу муҳити, жумладан, тўшак ва
