Ўтирган ҳолатда бел оғриғини олдини олиш учун маслаҳатлар
Замонавий жамиятда кўп одамлар иш ёки ўқиш пайтида кўп вақтини ўтирган ҳолда ўтказадилар. Бироқ, узоқ вақт давомида бир жойда ўтириш бел оғриғининг кенг тарқалган сабабларидан бири ҳисобланади. Бу, айниқса, нотўғри тана ҳолати ёки умуртқа поғонасига тушадиган ортиқча юк билан боғлиқ бўлса, бел мушакларини кучсизлаштиради ва оғриқ пайдо бўлишига олиб келиши мумкин. Ушбу мақолада бел оғриғини олдини олиш учун ўтирган ҳолатда тўғри тана ҳолатини сақлаш ва бошқа самарали маслаҳатлар ҳақида батафсил маълумот берилади.
1. Тўғри тана ҳолатини сақлаш
Ўтирган ҳолатда бел оғриғининг асосий сабаби нотўғри тана ҳолатидир. Кўп одамлар ўтирганларида орқани тик тутмайдилар, бу эса умуртқа поғонасига ортиқча юк тушишига олиб келади. Тўғри тана ҳолатини сақлаш орқали бел оғриғининг олдини олиш мумкин.
Тана ҳолатини тўғри сақлаш учун тавсиялар:
- Ўтирганингизда умуртқа поғонангизни тик тутинг. Элкаларни орқага тортиб, бошингизни тўғри тутинг, монитор кўз даражасида бўлиши керак.
- Оёқларингизни эрга тўлиқ қўйинг ва тиззалар 90 даража бурчакда бўлишига эътибор беринг. Оёқларни бир-бирининг устига қўймасликка ҳаракат қилинг, бу белга ортиқча босим тушишининг олдини олади.
- Ўтирганингизда белингизни стулнинг орқа қисмига маҳкам қўллаб-қувватланг. Агар стул белингизни тўлиқ қўллаб-қувватламаса, кичик ёстиқ ёки махсус бел қўллаб-қувватловчи мосламадан фойдаланишингиз мумкин.
2. Ўриндиқ ва стул танлаш
Тўғри стул ва ўриндиқ танлаш бел соғлиғи учун жуда муҳимдир. Эргономик стуллар белни тўғри қўллаб-қувватлаш учун махсус ишлаб чиқилган ва узун вақт давомида қулай ўтириш имконини беради. Оддий стуллар белга зарар етказиши ва нотўғри тана ҳолатини келтириб чиқариши мумкин.
Стул танлаш бўйича тавсиялар:
- Эргономик стул танланг. Бундай стуллар белни қўллаб-қувватлаш учун махсус дизайнга эга ва сизга тўғри тана ҳолатини сақлашга ёрдам беради.
- Стулнинг баландлиги созланиши лозим. Тиззаларингиз 90 даража бурчакда, оёқларингиз эрга тегиб туриши керак.
- Орқада қўллаб-қувватлаш қисми бўлган ва белнинг табиий эгрилигини таъминлайдиган стул танланг. Бу бел мушакларининг кучсизланишининг олдини олишда ёрдам беради.
3. Ҳар 30-40 дақиқада танаффус қилиш
Узоқ вақт давомида бир жойда ўтириш бел мушакларини таранглаштиради ва қон айланишини ёмонлаштиради. Шу сабабли, мунтазам танаффуслар ўтказиб туриш бел соғлиғини яхшилаш ва оғриқнинг олдини олишда муҳим рол ўйнайди.
Танаффус қилиш бўйича тавсиялар:
- Ҳар 30-40 дақиқада бир неча дақиқага ўрнингиздан туринг ва юринг. Ҳатто қисқа юриш ҳам бел мушакларини бўшаштириш ва қон айланишини яхшилашда ёрдам беради.
- Ўрнингиздан туриб, бел ва оёқ мушакларини чўзинг. Мушакларни чўзиш тарангликни камайтиради ва умуртқа поғонасига тушадиган юкни енгиллаштиради.
4. Юмшоқ чўзилиш ва енгил машқлар
Ўтирган ҳолатда бел мушакларини кучайтириш ва уларни тарангликдан ҳимоя қилиш учун мунтазам равишда юмшоқ чўзилиш машқларини бажариш жуда муҳимдир. Бу машқлар белни қўллаб-қувватлашга ёрдам беради ва мушакларнинг сиқилишининг олдини олади.
Тавсия этилган чўзилиш машқлари:
- Тизза тортиш машқи (Кнее то Чест Стретч): Ўтирган ҳолда бир тиззангизни қўлларингиз билан кўкрагингизга тортинг. Шу ҳолатда бир неча сония туринг, кейин бошқа оёқ билан такрорланг. Бу машқ бел мушакларини бўшаштириш ва уларни тарангликдан ҳимоя қилишга ёрдам беради.
- Тирсакларни белга тортиш машқи: Қўлларингизни олдинга узатиб, тирсакларингизни орқага тортинг. Бу машқ белни кучайтиради ва мушакларнинг таранглашишини камайтиради.
- Қўл ва оёқларни чўзиш: Оёқларни ва қўлларни олдинга ва ён томонга чўзиш бел мушакларини бўшаштиришда ёрдам беради.
5. Тўғри монитор ва стол баландлигини танлаш
Монитор ва стол баландлиги нотўғри бўлса, бу бел оғриғининг пайдо бўлишига сабаб бўлиши мумкин. Агар монитор паст ёки юқори бўлса, бу бошни олдинга ёки орқага эгишга мажбур қилади, бу эса умуртқа поғонасига ортиқча юк туширади.
Монитор ва стол бўйича тавсиялар:
- Мониторни кўз даражасига қўйинг, шунда бошни олдинга ёки орқага эгишга эҳтиёж қолмайди. Бу бўйин ва бел мушакларини зўриқтирмаслик учун муҳимдир.
- Стол ва монитор баландлигини созлаш учун махсус воситалардан фойдаланиш мумкин. Монитор паст бўлса, уни китоблар ёки монитор тагликлари ёрдамида кўтаришингиз мумкин.
- Клавиатура ва сичқонча танангизга яқин жойда бўлиши керак, шунда тирсаклар 90 даража бурчакда бўлади ва қўллар қулай жойлашади.
6. Тўғри оёқ позитсиясини сақлаш
Оёқ позитсияси бел соғлиғига таъсир қилади. Оёқларни нотўғри ҳолатда ушлаб ўтириш белга ортиқча юк тушишига сабаб бўлади. Айниқса, оёқларни бир-бирининг устига қўйиб ўтириш умуртқа поғонасига зарар етказиши мумкин.
Оёқ позитсияси бўйича тавсиялар:
- Оёқларни эрга тўлиқ қўйинг ва тиззалар 90 даража бурчакда бўлишига эътибор беринг.
- Агар оёқларингиз ерга етмаса, оёқ тагликларидан фойдаланинг.
- Оёқларни бир-бирининг устига қўйиб ўтирманг, бу белга ортиқча юк тушишининг олдини олади.
Хулоса
Ўтирган ҳолатда бел оғриғининг олдини олиш учун тўғри тана ҳолатини сақлаш, эргономик стул танлаш, мунтазам танаффуслар қилиш ва енгил чўзилиш машқларини бажариш муҳим аҳамиятга эга. Монитор ва стол баландлигини тўғри созлаш, оёқ позитсиясини сақлаш ҳам бел мушакларининг таранглашишини камайтиради ва умуртқа поғонасини ҳимоя қилади. Ушбу одд
